Krafttraining in den Wechseljahren

Stark durch die Wechseljahre – Mehr Energie, Gesundheit & Wohlbefinden

Der Hormonhaushalt verändert sich im Laufe des Lebens ständig, und diese Veränderungen beeinflussen, wie unser Körper auf Sport und das Krafttraining anspricht. Gesundheitsorientiertes Krafttraining ist für den Menschen in jedem Alter und jeder Lebensphase wichtig, gewinnt aber für Frauen 40+ nochmal an Bedeutung. Die Wechseljahre bedeuten eine Zeit der Hormonumstellung und sind mit vielen körperlichen Symptomen und emotionalen Veränderungen verbunden: Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Muskelverlust, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und mehr Bauchfett sind typische Beschwerden in dieser Lebensphase.

Statt sich den Wechseljahren ausgeliefert zu fühlen, können Sie aktiv mit gezieltem Krafttraining gegensteuern – für mehr Lebensqualität und Fitness, stärkere Muskeln, einen besseren Stoffwechsel, starke Knochen, eine bessere Ausdauer und ein gesundes Immunsystem. Die Wechseljahre markieren oft den Beginn eines erhöhten Muskelabbaus – Fitness im Alter ist daher der beste Schutz.

Warum Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig ist

Die Absenkung des Östrogenspiegels in den Wechseljahren beschleunigt den Knochenabbau und erhöht damit das Risiko einer Osteoporose. In der Regel erhöht sich das Körpergewicht, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und damit den Kalorienbedarf senkt. Die Sarkopenie – der natürliche Muskelabbau ab dem mittleren Erwachsenenalter – beschleunigt sich und Sie verlieren spürbar Kraft und Muskelmasse, wenn Sie dem nicht mit Sport und Krafttraining entgegensteuern.

Das hochintensive Gerber Training wirkt all diesen Symptomen entgegen: Sie erhalten Ihre Muskelkraft und bauen sie weiter auf. Damit stabilisieren Sie Ihren Stoffwechsel und erhöhen sowohl Ihren Grundumsatz als auch den täglichen Energiebedarf. Starke Muskeln benötigen ein starkes Grundgerüst und so forciert Ihr Körper den Knochenaufbau. Sie fühlen sich wieder wohler in Ihrem Körper und verbessern Ihre Haltung. Ganz nebenbei steigern Sie auch Ihre Ausdauer und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Myokine sind Botenstoffe, die von den Muskeln vor allem während körperlicher Aktivität freigesetzt werden. In den Wechseljahren und der Zeit der Menopause können Myokine für Frauen eine wichtige Rolle spielen. Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen den Zucker- und Fettstoffwechsel, fördern den Aufbau der Knochen und beeinflussen sogar das Nervensystem positiv. Regelmäßiges Krafttraining steigert somit nicht nur die Kraft, sondern sorgt durch die Myokine auch für eine verbesserte Gesundheit in vielen Bereichen.

Ein aktiver Lebensstil mit einer gesunden Muskulatur hat nicht nur großen Nutzen für Ihren Körper, sondern nachweislich positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit. Sie erhöhen Ihren Aktivitätslevel, reduzieren damit Hitzewallungen und verbessern Ihre Schlafqualität.

Das Gerber Training wirkt dabei hocheffizient – bereits mit 2 – 3 halbstündigen Trainingseinheiten pro Woche erleben Sie einen spürbaren Unterschied.

Gesundheitliche Vorteile im Überblick

Wie sollte eine Frau in den Wechseljahren trainieren?

Wichtig ist, dass Sie Kraft in allen großen Muskelgruppen des Körpers entwickeln, um die größtmöglichen Effekte zu erzielen:

Das Trainingsprogramm sollte so zusammengestellt sein, dass die gesamte Bein- und Hüftmuskulatur integriert ist – dazu zählt das Training der Abduktoren, das Training an der Beinpresse oder das isolierte Training von Beinstrecker und Beinbeuger. Häufig ist sinnvoll, auch die Adduktoren und das isolierte Training des Beckenbodens zu integrieren.

Es folgt das Training der Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker, um den Rumpf im Sinne eines Core-Trainings zu stabilisieren. Für den Oberkörper trainieren Sie idealerweise den Latissimus sowie die Brustmuskulatur und zusätzlich die Arme, um belastbar für den Alltag zu sein und Schwächen im Bindegewebe vorzubeugen.

Nutzen Sie komplexe Übungen, die zwei oder mehr Gelenke beinhalten und viele Muskeln beanspruchen, die Koordination zwischen den Zielmuskeln fördern und eine große Wirkung auf Ihren Muskelstoffwechsel haben.

Starten Sie außerdem mit moderaten Trainingsgewichten, sodass Sie die Übung sicher, langsam und mit guter Qualität über 120 Sekunden ausführen können. Steigern Sie zur nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5%, um immer neue Trainingsreize zu setzen und damit Kraftzuwächse zu erzielen.

Welche Übungen sollte ich in den Wechseljahren vermeiden?

In den Wechseljahren oder der Menopause dürfen Frauen grundsätzlich alle Übungen im Gerber Training ausführen. Trainieren Sie bewusst langsam im Bewegungsschema 4-2-4-2: Beginnen Sie die Übung, indem Sie über 4 Sekunden den Gewichtsblock anheben (konzentrische Ausführung), 2 Sekunden die Spannung halten (isometrische Pause), 4 Sekunden den Gewichtsblock absenken (exzentrische Ausführung) und 2 Sekunden die Dehnung wirken lassen. Mit diesem Schema schonen Frauen Gelenke, Sehnen und Bänder bei hoher Belastung auf die trainierten Muskeln.

Sollte bereits eine verminderte Dichte der Knochen, eine Osteoporose oder Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose) vorliegen, sollten Sie stark druckbelastende Übungen wie das Schulterdrücken vermeiden und bestimmte Übungen wie das Training der Rückenstreckmuskulatur nur im begrenzten Bewegungsradius durchführen.

Vermeiden Sie Sport mit explosiven Bewegungen ohne Technikgrundlage. Maschinengeführtes Krafttraining ist in den Wechseljahren ideal, da Sie keine falsche Bewegungsmuster erlernen und die Gewichte kleinschrittig steigern können.

Krafttraining, Workouts und Ausdauersport in Fitnessstudios ohne intensive Betreuung sollten Sie dann meiden, wenn Sie bislang wenig oder gar keine Erfahrung mit dem jeweiligen Sport oder Krafttraining haben.

Kann eine Frau mit 50 Jahren noch Muskeln aufbauen?

Ja, natürlich können Frauen das! Zwar nimmt mit dem Alter das Kraftpotenzial natürlicherweise ab, der Muskelaufbau wird sukzessive schwieriger und wird mit den Wechseljahren und der Menopause für Frauen nochmals herausfordernder - dennoch sind Frauen in jedem Alter in der Lage, ihre Muskelkraft zu steigern, sobald sie wissen, wie sie diese effektiv entwickeln.

Daher ist es für Frauen mit steigendem Alter umso wichtiger, dass sie regelmäßig, korrekt und effizient trainieren. Nutzen Sie das maschinengeführte Training, um gezielt einzelne Muskelgruppen zu entwickeln und steigern Sie langsam, aber kontinuierlich die Gewichte, um Ihr aktuelles Potenzial voll auszuschöpfen. Dann wird es Ihnen gelingen, auch in der Phase der Wechseljahre Stärke und mehr Muskelmasse aufzubauen, als Sie vorher hatten.

Training und Ernährung in Kombination

Wir empfehlen Ihnen 2 - 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, um die optimale Wirkung zu erzielen. Regenerieren Sie zwischen den Einheiten ausreichend und hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie in Ihrer Ernährung darauf, dass Sie genügend Nahrungsprotein zu sich nehmen: Wir empfehlen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag - wenn Sie über 65 Jahre alt sind oder zusätzlich Sport treiben, sollten Sie diese Menge auf 1,0 bis 1,2 g erhöhen.

Da sich der Östrogenspiegel schrittweise mindert und u.a. davon Ihr Kalorienverbrauch abhängt, sollten Sie außerdem von Zeit zu Zeit die Kalorienaufnahme in Ihrer Ernährung überprüfen und so Ihre Kalorienbilanz in Waage halten. Aktivierte Muskelmasse und regelmäßiges Krafttraining steigern Ihren Kalorienverbrauch, ergänzendes Ausdauertraining und viel Bewegung unterstützen diesen Prozess.

Fazit: Stark in den Wechseljahren

Wechseljahre und Menopause sind keine Schwächephase – sie sind die perfekte Zeit, um mit Krafttraining neue Stärke aufzubauen.

Fangen Sie heute an – Ihre Muskeln und Ihr Körper werden es Ihnen danken.